Perder peso no es fácil. El viejo dicho de “comer menos, moverse más” simplemente no funciona para la mayoría de las personas. La investigación muestra que el 95 por ciento de las dietas fracasan. Es fácil desanimarse y muchas personas simplemente se rinden.
Pero luchar contra los kilos de más es particularmente difícil a medida que envejecemos. Los cambios en el cuerpo y el metabolismo, a menudo combinados con un estilo de vida sedentario y menos activo, hacen que, precisamente en el momento en que las personas necesitan ser conscientes de su peso, este parezca aumentar inexplicablemente. Las estadísticas oficiales publicadas el año pasado muestran que en 2021-22 se estimaba que el 63,8 por ciento de los adultos de 18 años o más en Inglaterra tenían sobrepeso u obesidad, con las tasas más altas en personas de 45 a 74 años. En este grupo, las tasas superan el 70 por ciento.
Esto coincide con mi experiencia como médico del NHS especializado en salud mental y trabajando con pacientes con sobrepeso y obesidad, especialmente en la mediana edad.
Sin embargo, el año pasado hubo un destello de esperanza en la lucha contra la obesidad: el semaglutida. Es un medicamento que ha estado disponible durante más de una década con el nombre comercial Ozempic, se desarrolló para tratar la diabetes y es similar a una hormona que ocurre naturalmente en el cuerpo llamada GLP-1 (péptido similar al glucagón-1). Se administra una vez a la semana y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, pero los investigadores notaron que ayudaba a las personas a perder peso y en otoño del año pasado se le otorgó licencia para la obesidad con el nombre de Wegovy. Hace unos meses se lanzó un competidor, Mounjaro, que contiene el medicamento tirzepatida y funciona de manera similar.
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Estos medicamentos actúan como la hormona GLP-1 en el cerebro, lo que hace que las personas sientan menos hambre y ralentiza la eliminación de alimentos del estómago, estimulando la pérdida de peso. Mounjaro actúa sobre el mismo receptor de GLP-1 que Wegovy, pero también sobre otro receptor, GIP (péptido insulinotrópico dependiente de la glucosa), que está involucrado en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a los pacientes a sentirse más llenos durante más tiempo. Sabemos que estos medicamentos no solo reducen el hambre, también actúan en las vías de recompensa del cerebro. Es por eso que alimentos como el pastel y el chocolate, que estimulan estas vías, pueden perder repentinamente su atractivo cuando las personas toman los medicamentos. Ofrecen una verdadera esperanza a aquellos que han luchado con la pérdida de peso y creo que son fundamentales para ayudar a las personas de mediana edad a hacer un cambio para mejor.
Lo sé, no solo porque lo he visto de primera mano, sino porque lo he probado yo mismo.
Funcionó para mí, ¿funcionará para todos?
Durante muchos años trabajé en un servicio de trastornos alimentarios y parte de mi trabajo era evaluar a los pacientes con obesidad que estaban esperando una cirugía bariátrica. La mayoría no eran elegibles porque no tenían suficiente sobrepeso (normalmente se debe tener una obesidad mórbida, que es un IMC superior a 40), tenían complicaciones médicas o no cumplían los estrictos criterios para ser considerados. Aparte de la cirugía, no podíamos ofrecerles mucho más que consejos sobre una alimentación saludable y ejercicio. Luego la gente comenzó a hablar de Ozempic, que comenzaron a obtener de forma privada, y los resultados fueron sorprendentes. Desde el lanzamiento de Wegovy y Mounjaro, he tenido cada vez más pacientes que toman estos medicamentos de forma privada, junto con algunos a través del programa piloto del NHS. A veces ha sido bastante emocionante ver a los pacientes en su viaje de pérdida de peso con esto. Las personas que han luchado con su peso toda su vida han perdido libras aparentemente sin esfuerzo. Simplemente no sienten mucho hambre y no anhelan la comida que solían comer. Ha sido un cambio radical.
Hace unos años me rompí el pie y uno de los efectos secundarios de un medicamento que tomé como resultado fue un apetito insaciable. Me despertaba en medio de la noche temblando de hambre y devoraba un pan entero, solo para volver a la cama y luego tener un hambre voraz de nuevo. Cuando volví a mi médico, me explicó que este efecto secundario pasaría, pero mientras tanto me sugirió que probara Ozempic (como se llamaba entonces). Fue asombroso. Mi hambre desapareció. Solo estuve tomando el medicamento durante dos meses, pero incluso ahora, varios años después, los pasteles y el chocolate no me atraen mucho. Pero desde entonces descubrí que varios pacientes que toman estas inyecciones para perder peso vuelven a ganar al menos parte del peso una vez que las dejan, y creo que esto se debe a que no han abordado los problemas subyacentes con la comida que los llevaron a tener sobrepeso en primer lugar.
Una teoría sobre por qué esto ocurre es que, aunque las inyecciones suprimen las regiones del cerebro relacionadas con el hambre, estas áreas aún están desreguladas y la persona todavía tiene una relación poco saludable con la comida, lo que los llevó a consumir en exceso en primer lugar. El medicamento solo enmascara esto. A menos que hagan el trabajo psicológico por sí mismos o con la ayuda de un profesional para examinar y cambiar activamente esto, seguirá allí, debajo de la superficie, y puede volver a surgir cuando dejen de tomar el medicamento. (La duración exacta de la toma de estos medicamentos depende de varios factores, como cómo responden a él y cuánto peso necesitan perder, pero la mayoría de las personas lo toman durante un año y a veces hasta dos).
Una inyección para perder peso no es una solución mágica, aquí está el por qué
Es importante darse cuenta de que, al igual que con cualquier medicamento, estas inyecciones pueden tener efectos secundarios. Los más comunes, náuseas, diarrea, estreñimiento, indigestión y cansancio, tienden a mejorar con el tiempo, pero varían de una persona a otra y es posible que algunas no puedan tolerarlos. Pero para muchas personas que han luchado con su peso, realmente parece darles el impulso que necesitan.
Aunque todavía trabajo a tiempo completo en el NHS, este año lancé una clínica de gestión de peso en línea enfocada específicamente en pacientes de mediana edad y mayores. Proporciona una evaluación en línea que es revisada por un prescriptor (ya sea un médico o un farmacéutico) una vez que se envía y, si el paciente es elegible, se recetan Wegovy o Mounjaro y luego se entregan directamente en la puerta del paciente. El tratamiento de un mes cuesta a partir de £189. Pero hemos aprendido que este grupo de edad necesita más que solo estas inyecciones. Si bien muchas farmacias se han sumado a la tendencia de estos medicamentos y están emitiendo recetas privadas, simplemente dispensarlos no es suficiente. Mi clínica también intenta abordar los aspectos psicológicos de la pérdida de peso. Ojalá más servicios privados que ofrecen estos medicamentos hicieran lo mismo para que pudiéramos cambiar la narrativa de que estos medicamentos son todo lo que necesitas para perder peso.
Hacer cambios en los patrones arraigados y comprender por qué es tan difícil perder peso a medida que envejecemos es crucial para una pérdida de peso duradera. Si bien los medicamentos para perder peso pueden brindarte el impulso que necesitas para abordar tu peso y comenzar a hacer ejercicio regularmente y comer de manera saludable, no son una solución mágica. Los viejos hábitos mueren duro, pero hay áreas que todos los de mediana edad deben abordar, ya sea que estén tomando las inyecciones o no.
El ejercicio es vital: enfócate en el entrenamiento con pesas en lugar de cardio
Hay una tentación cuando quieres perder peso de hacer mucho cardio. Eso es lo que ayuda a quemar calorías, nos dicen. Pero en realidad, cuando el cuerpo está en déficit, tiende a priorizar deshacerse del tejido metabólico, es decir, el músculo. Esto se debe a que el cuerpo, de manera poco útil, está tratando de conservar energía y el músculo consume mucha energía. En la mediana y la tercera edad, esto no es ideal, ya que la pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, ocurre naturalmente a medida que envejecemos. A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye a un ritmo del 3 al 8 por ciento por década, lo que ralentiza nuestro metabolismo y a menudo se relaciona con un aumento progresivo de grasa.
El objetivo, por lo tanto, debería ser construir músculo y aumentar nuestra tasa metabólica basal, lo que facilitará la pérdida de peso y combatirá la sarcopenia. Entonces, además de un poco de cardio, que sabemos que es bueno para la salud física en general, recomiendo centrarse en el entrenamiento con pesas. Ejercicios grandes y compuestos como sentadillas con pesas pueden ayudar a desarrollar grupos musculares grandes. Si estás tomando inyecciones para perder peso, el ejercicio sigue siendo crucial. No solo ayuda a minimizar la pérdida de músculo y maximizar los resultados, sino que también ayuda a mantener la pérdida de peso cuando dejas de tomarlas.
Come más proteínas: la mayoría de las personas no consumen suficiente
Las proteínas no solo ayudan a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, sino que también son necesarias para construir masa muscular. Siempre hay una tentación cuando intentas perder peso de simplemente restringir tu dieta, es decir, comer menos de lo que comías antes. Esto es un error. La dieta de la mayoría de las personas es baja en proteínas y alta en carbohidratos. No estoy abogando por ninguna dieta extravagante en la que solo comas carne, simplemente asegúrate de que estás obteniendo al menos la ingesta recomendada de proteínas con cada comida y que tu dieta no sea demasiado rica en carbohidratos. La investigación muestra que los requisitos de proteínas suelen ser más altos en adultos de mediana edad a mayores.
No hay reglas fijas y los médicos y dietistas siempre debatirán la cantidad exacta que alguien necesita, pero como guía aproximada, los estudios sugieren que debemos consumir entre 1,2 g y 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Entonces, alguien que pesa 90 kg necesitaría entre 108 g y 180 g de proteína al día (para referencia, una pechuga de pollo promedio tiene alrededor de 36 g de proteína; un filete de salmón de 200 g tiene 40 g; y cuatro cucharadas de garbanzos tienen 10 g). Por supuesto, la mayoría de las personas no están midiendo la proteína todos los días, por lo que es más fácil asegurarse de que cada comida esté diseñada en torno a una fuente de proteínas. En lugar de un plato de pasta, esto significaría una pechuga de pollo con pasta y ensalada o verduras al lado.
La falta de sueño provoca antojos de comida: necesitas siete horas por noche
El sueño es esencial para regular las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo, por lo que asegurarse de obtener una cantidad adecuada es vital para la pérdida de peso. Además, cuando estás cansado, las vías de recompensa del cerebro se vuelven más sensibles y es más probable que encuentres alimentos densos en calorías atractivos. En una revisión de 18 estudios, los investigadores encontraron que la falta de sueño llevaba a un aumento de los antojos de alimentos ricos en calorías y carbohidratos. Dormir poco desencadena un aumento en el cortisol, que indica a tu cuerpo que conserve energía, lo que dificulta la pérdida de peso. El sueño también es el momento en que los músculos pueden curarse, repararse y crecer. La investigación también muestra que después de solo unos días de sueño insuficiente, tu capacidad para responder a la insulina disminuye casi en un tercio. Esto afecta tu capacidad para procesar los alimentos y es más probable que acumules reservas de grasa. Si bien cada persona es diferente, la mayoría de las personas necesitan entre siete y ocho horas de sueño por noche.
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